來賓: 趙之心，國家級社會體育指導員，中國保健協會骨質疏鬆與骨關節病研究會理事，北京市科學健身專家講師團秘書長，北京市亞健康學會理事，全國知名健康專家運動學專家，健康大步走的創始人。
睡眠的第一個重要功能是修複, 第二是排毒
不正常的睡眠會導致嚴重後果、甚至死亡。
眉頭緊皺說明近期睡眠不好。
人的睡眠可以分為三階段 - 初睡階段、深睡眠期、淺睡眠期(會作夢, 易被吵醒)，
想提高睡眠質量要從入睡抓起，睡前兩個小時就要脫離工作狀態。
四個狀況可以有好睡眠：
1.大腦疲勞可以進入深睡眠期, 不會作夢, 可以修復大腦。
2 肢體疲勞可以提高睡眠質量，缺乏肢體疲勞會導致入睡困難。
3.生長疲勞 - 嬰兒在睡覺中長身體, 生長疲勞可以提高睡眠質量；
4.手術後也有很好的睡眠質量。
成人的我們, 只能靠著大腦疲勞和肢體疲勞,
通過運動使肢體達到疲勞是適合於作年人創造睡眠的重要方法。
失眠和運動
平常走路要挺胸, 將身體往上挺, 就像有根繩, 往上拔著走,
把人走高,以提高肌肉質量, 肌肉質量不好會導致入睡難。
提高入睡速度，鍛煉的方法: 撅天枝。
雙腳開立微微下蹲，膝關節內扣，雙手水平舉到胸前做出抓住樹枝狀， 然後緩緩用力模擬撅斷樹枝的動作, 用力緩速度要慢，(避免人體興奮影響睡眠), 重復執行, 有助於創造肢體疲勞。
睡眠姿勢能反應出人體不同的狀態，推薦右側臥的起睡狀態，避免壓迫心臟從而影響睡眠質量；右側臥睡還可以避免心跳聲干擾入睡。
老年人長時間保持同一睡姿會導致身體麻木，影響睡眠質量；
肌肉質量好的人, 睡眠時會翻身, 不會因為手麻身體麻了, 醒來才翻身。
提高睡眠質量可做“抱頭行走”練習，
抱頭行走要點：
1. 雙手抱頭，
右腳向前邁開一步，
膝關節緩慢向下彎，再慢慢起來,
站起至膝關節繃直, 然後再往前一步。
左右腿反復交替前進。
這個練習, 能夠使人體80%的肌肉得到鍛煉，每天抱頭行走50至100步可以提高肌肉質量。
創造肢體疲勞宜從腿部開始，人體50%的肌肉在腿部，50%的骨骼、神經、血管、血液和經絡分佈在腿部, 因此這是個很好的肢體疲勞訓練。
但膝關節不好的人要注意, 抱頭行走時不宜下蹲過深，量力而為的增加運動量也是可以達到抱頭行走的效果的。
早晨起床可以做喚醒操，趕走睡後疲勞, 就是伸懶腰，
做法: 可打開窗戶, 先呼吸幾口新鮮空氣,
展開雙手, 伸懶腰,
再來第二次, 吸氣, 同時開始舉高雙手,
向左邊一下,
向右邊一下,
放下時, 慢慢吐氣。
伸懶腰可伸展脊柱產生興奮達到喚醒人體效果。工作時感覺疲累時可以伸懶腰緩解疲勞。
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