專家都知道的健康苗條大秘密，遠離三高風險！20141018健康2.0

來賓：陸文灝、吳映蓉、謝燦堂、汪國麟
連勝文和林書豪, 身高、體重相近, 體型差異大的原因在於肌肉量不同。

同重量的體積 肌肉:脂肪約=1:2

肌肉和新陳代謝有很大關係,
肌肉量夠, 血糖過多時, 可儲存在肌肉中,
肌肉也是燃燒脂肪最大工廠。
而肌肉不練, 反而會逐漸流失, 平常要常鍛鍊才能保持住肌肉量。
肌肉在 25 歲是高峰, 如果不鍛鍊, 每年會流失 1-3%
而且流失的肌肉沒有憑空消失, 會變成脂肪囤積在身體中。

人體若分為肌肉、骨骼、脂肪三等份時,
脂肪約 25%
骨骼約  5%
肌肉約 70%
而骨骼肌約佔 1/3, 骨骼肌就算不運動, 每天每公斤都會消耗 13-20 大卡的熱量,
這是基礎代謝
肌肉多的人, 吃多也不會胖的原因
基本上一公斤的肌肉每天約可消耗 50大卡,
換算下來, 只要多一公斤肌肉, 每年就可少 掉 2.6 公斤的脂肪

有肌肉, 跑步時, 關節腰部不容易受傷。

代謝症候群是三高前期現象

阿諾史瓦辛格當健美先生時, BMI=29 (超標),
後來從政當加州州長, 發福了, BMI=28, 反而變小了,
肌肉變脂肪, 變成泡芙族。
所以BMI值不可當作胖瘦瘦的唯一指標。

仰臥起坐姿勢不良時, 變成扳脖子, 也會影起脊椎問題

練核心肌群用抗力的方式來訓練
1. 趴下, 手肘靠近胸部兩側, 雙腳並攏。
2. 先抬臀部, 讓膝蓋支地板
3. 腳尖當支點, 膝蓋挺起來, 稍微拉伸小腿,
4. 臀部收縮, 肛門夾緊,
     (注意: 挺起來時, 臀部太低會傷腰)
5. 停住最多十秒, 放下膝蓋,
6. 眼睛看前方,
重覆這些動作, 做 6-10 次。
經由這樣肌肉鬆緊的運動, 效果比一次撐個 40 秒更能鍛鍊核心肌群。

鍛鍊背部肌肉
防圓背操
1. 趴下, 雙腳併攏, 雙手交疊在後, 手不用力, 臀部夾緊
2. 肩脥骨稍微往上
3. 抬起肩膀 (可以告訴自己-年輕一歲)
 做十次, 年輕十歲操。

 防圓肩操
1. 手放下巴, 臀部夾緊
2. 眼睛往下看, 手靠下巴,
  以左手肘當支點, 右肘懸空, 訓練後肩三角肌
3.   數 1, 2, 3 放, 換夾腎提左肩

早上起床時, 做做伸展, 也能鍛鍊核心肌群, 平常多做做縮腹夾臀。

平躺, 手交叉放於胸前,  慢慢抬起腎部, 讓背與大腿成直線, 停留 4 秒, 慢慢放下
不要全部放下, 再往上提, 重覆做 20 下。
上班族挽救西洋梨身材
起立坐下操
手放大腿, 背拉直, 用屁股的力量起身, 縮腹提肛, 坐下時, 反向, 慢慢往下。

平常上班時可做的運動
一手抓住椅緣, 一手扶住臉頰, 往側邊轉, 換方向再做一次,
可伸展頸椎的二側肌肉。
 2. 後背肌肉
一手抓椅緣, 一手放後腦勺, 將頭往90度方向, 20 秒, 再往 45 度方向作 20 秒。
縮下巴, 也是很好的肌肉運動
搶救五官
1. 伸舌瞪眼操

2. 彈舌操 - 加強口腔內肌肉
   手部可作作敲鑼打鼓的動作。

辦公室坐位上的訓練

腿部舒緩操
1. 單腳抬起, 儘量伸直
 2. 腳尖拉直
 3. 略往後勾後放下, 換腳

站立, 腳坐踏勾動作, 可預防靜脈曲張

坐著時, 讓左右腳打架, 也是很好肌肉訓練的動作
右腳勾左腳, 由右腳帶動左腳拉伸, 換腳再作一次,

運動完後半小時內, 以3:1 比例, 吃碳水化合物和蛋白質, 是製造肌肉的最好時機,
可吸收的比例和時間成反比, 三小時後吃, 就無法產生肌肉了。




自我評估肌力的7大方法
 訓練肌力的三大功能