存錢不如存肌肉 - 養生堂20160731筆記

專家劉曉紅：北京協和醫院老年醫學科主任、北京同仁醫院急診科原主任。
付研：北京燕園康復醫院執行院長。


在中國有80-90%的老年人至少患有一種疾病，有50%的老年人同時患有3種以上的慢性病。實際上大多數老年人身體不健康的開始，都不是這些疾病，那又是什麼原因呢？
跌倒是被忽視的致命殺手, 比這些慢性病還可怕。跌倒造成的傷害非常嚴重，如骨折、腦出血等。一部分老年人可以做髖骨置換。但是有的老年人本身骨質疏鬆，也沒法承受置換手術。長期臥床又會導致並發症的出現，如肌肉萎縮、褥瘡、便秘等。
數據顯示，有20%的老年人在一年內會死亡，50%的人會致殘。
血糖在分泌胰島素的作用下, 一部份成為肝糖原存在肝臟, 一部份變為肌糖原儲存在肌肉, 當肌肉減少, 就不能有效把血裡的血糖, 儲放在肌肉, 而造成血糖升高。因此糖尿病人要運動來增加肌肉。

四肢的肌肉很重要, 尤其是下肢, 通常脂肪也當沈積在上肢和大腿, 因此我們用測量小腿圍, 來判定肌肉量。
量測法: 小腿圍最粗的地方要小於 31cm, 有營養不良的情形。
 不能以體重來認定是否肌肉量夠,

年輕人胖在大腿上, 老年人胖在內臟裡, 而減重大多只減到外圍脂肪, 所以老年人有脂肪肝是很多的。
判斷肌肉功能性是否正常
1. 能否自己穿越一個房間
2. 能否從椅子上輕鬆站起來
3. 能否爬一層樓(或十個台階)
4. 能否提得起 4.5 kg 的物體
5. 一年內摔倒幾次(超過二次有問題了)
若無法達到, 建議上醫院檢查
平行前伸來測定自己的平衡力
1. 手平舉, 指尖處做記號
2. 腳不動, 向前彎曲, 彎曲的距離, 為平衡能力(悅悅太可愛了)
散步只能增加心肺功能, 是無法長肌肉, 所以要有抗阻訓練來加強
抗阻訓練 
1. 背肌訓練 - 身體挑直, 拉開, 

 飲食上, 老年人要保證足夠的蛋白質攝入，
EX: 60 公斤的人, 所需蛋白質 60x1.2克= 72克/天
並且三餐都要兼顧。
年輕人吃素還可以, 但 65 歲以上是個折點, 多吃肉才能長肌肉。
【養生廚房20160731播出】菜名: 蒓脆蝦仁；


食材：蒓菜、蝦仁、蛋清
特點：蝦仁和蛋清的搭配，低膽固醇、低脂肪、易消化，是給老年人補充蛋白質的優質選擇，此道料理用特別適合老年人的蒓菜，植物蛋白全面，富含維生素和礦物質，與蝦仁和蛋清的的口味融合，操作簡單，營養美味又純粹。
步驟1：雞湯燒開，放少許鹽，下蓴菜炒製5秒鐘，撈出備用。
步驟2：蝦仁下鍋炒製15秒鐘。
步驟3：取蛋清，加少許牛奶、水澱粉，攪拌均勻
步驟4：另起鍋，倒少許油，將蛋清均勻攤開，下入蝦仁，將蛋清與蝦仁翻炒均勻後，與蓴菜混合即可。

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