食物有價營養無價—長壽 20170430養生堂筆記

來賓-于康 :北京協和醫院臨床營養科主任

但在25-30歲前的肌肉量是增加的，如果在年輕時，注意運動並攝入充足優質蛋白的人，到了中老年肌肉衰退得更慢，更容易獲得健康和長壽。相反，肌肉數量和質量不足的老年人，更容易發生骨質疏鬆、跌倒骨折、膝關節炎症、免疫力低下等問題，甚至增加二型糖尿病的風險！因為肌肉組織裡有很多胰島素的受體，沒有受體，胰島素無法起作用代謝醣份。
很多瘦人患上糖尿病和脂肪肝的原因，就在於肌肉不足。

有人說，為了保證肌肉的質量和數量，一點脂肪也不吃，行不行呢？如果長期不吃脂肪性食物，會造成不飽和脂肪酸和微量元素的缺乏，也會帶來一系列問題，比如口角炎、鏡面舌、面部疹子、貧血等。因此中老年人要保證食物中有固定不飽和脂肪的來源，比如深海魚可以吃到4-5兩 ​
想要健康地減掉脂肪、增加肌肉，第一步就是要保證充足優質蛋白的攝入。
一個簡單的計算辦法，
首先計算理想體重（公斤數）
60歲以下人群 : 身高（厘米數）-105
60歲以上人群 : 身高（厘米數）-100
每公斤體重攝入1.2-1.5克蛋白質，
注意最低不要少於每公斤1克，最高不要超過每公斤2克，過多的攝入，會給腎臟造成負擔，而且蛋白質在體內無法累積。最方便的記憶方式是「四個二」——即兩袋牛奶（一袋250毫升）、兩個雞蛋（膽固醇過量的人可以只吃蛋白）、二兩瘦肉（雞胸肉、裡脊肉為主）和二兩豆製品。


增加肌肉的食物來源除了優質蛋白外，還要保證三餐中碳水化合物也就是主食的量，因為不吃主食會促進蛋白質的燃燒供能，讓攝入的蛋白浪費掉。中老年人的主食比例為粗糧和細糧各一半，而且每餐都要吃主食。
除此之外，維生素D也是肌肉生長和維持的重要營養素，中老年人可以通過抽血化驗得知自己的維生素D水平，維生素D主要通過每日10分鐘左右有效的日光照射補充。