大林慈濟醫院國際膝關節健康促進中心主任 呂紹睿
老人擔心膝關節退化，年輕人瘋路跑、迷單車卻又怕膝蓋磨損太快！到底要怎麼保養，才能讓膝蓋好走不費力？
關節疼痛原因, 內側皺壁變硬, 引起不正常的摩擦
內側皺壁原本像絲瓜一樣, 但老化後慢慢變成菜瓜布
重覆性的摩擦, 引起物理性軟骨細胞、間質破壞或化學性關節滑膜炎
上方二種情況都會產生軟骨碎片, 造成軟骨逐漸破壞, 崩解, 而產生第三度的摩擦。
使得關節看起來像是退化的狀況。
台灣稱為退化性關節炎的疾病, 實際不是退化, 是關節炎, 主要是軟骨被破壞。
臨床上很多案例可證明, 退化性關節炎不是退化。
下方為病人的關節內側和外側截然不同,
紅圈為和年輕人一樣健康區. 黃圈可能為原發性病灶,
關節鏡手術治療後, 發現退化的膝蓋也能長出新軟骨。
維護好關節避免動作:
從生活上可注意的地方
起床時動作:
早上會晨僵, 因為睡眠時血液循環不好, 內側皺壁會腫脹,
早上會晨僵, 因為睡眠時血液循環不好, 內側皺壁會腫脹,
一、起身前先小角度的屈膝, 伸直 (左、右腳)2-3 次,
二、暖身後, 側身將腳彎曲
三、把腳放下床,
四、坐在床邊, 將腳伸直, 放下, 左右腳各做三下。
五、身體微微往前, 手放在膝蓋上, 慢慢站起來。
這些動作, 都是避免夾到內側皺壁。
每個人可接受的程度不同, 一般彎曲超過 4-50 度, 就會夾到內側皺壁。
計算方式- 腳伸直時為 0 度。
40歳以上的人約有50%有膝痛的問題, 我們可注意生活的細節, 儘量減少夾到內側皺壁。
改掉NG動作, 護膝健骨。
上厠所時, 坐下去的動作, 不注意時, 也是很傷害膝關節,
因此, 統計上女生退化性關節炎的比例高, 女:男約 2:1。
上厠所時坐下的方法
一、身體前彎, 手扶膝蓋,
二、慢慢坐下。
讓膝關節在彎曲過程, 不要在坐下時承受太大摩擦。
騎腳踏車, 在上方時, 腳彎曲的角度遠遠大於 50 度。
可調高坐墊高度, 減少關節的彎曲程度。
並要注意: 動作是用力踩, 輕鬆收。
膝蓋內側摩擦過度的警訊:
傳統治療法, 是為了做人工關節做準備, 新方案則從生活上做改善,
健康促進的保守治療,
無效, 則進行關節鏡軟骨再生促進手術, 平常軟骨就是不斷再生, 破壞,
出現劣化情形是, 破壞的因素多, 造成的傷害, 手術是清除掉破壞因素, 讓軟骨順利重生。
手術順利狀況下, 十分鏡就能完成手術, 而且當天就可下床行走。
若都無法改善, 最後才會執行人工關節
手術後, 自我保健就能保持健康, 目前追蹤三年, 只有 5% 的人需要進行人工關節手術。
復健三動作: 早上起床做, 會讓整天活動更靈活。
一、股四頭肌強化
腳伸直, 腳尖微微往上翹, 大腿繃緊來訓練周邊肌肉, 每腳各做 20-30下。
膝蓋內側摩擦過度的警訊:
傳統治療法, 是為了做人工關節做準備, 新方案則從生活上做改善,
健康促進的保守治療,
無效, 則進行關節鏡軟骨再生促進手術, 平常軟骨就是不斷再生, 破壞,
出現劣化情形是, 破壞的因素多, 造成的傷害, 手術是清除掉破壞因素, 讓軟骨順利重生。
手術順利狀況下, 十分鏡就能完成手術, 而且當天就可下床行走。
若都無法改善, 最後才會執行人工關節
復健三動作: 早上起床做, 會讓整天活動更靈活。
一、股四頭肌強化
腳伸直, 腳尖微微往上翹, 大腿繃緊來訓練周邊肌肉, 每腳各做 20-30下。
二、抱膝運動, 左右腳各做 5 次。
1. 關節彎曲到最大角度, 手抱著接近腳踝的小腿, 抱緊 30 秒 , 再放開。
作用是拉筋,因為長期發炎的關節又繃緊, 拉筋 減輕關節內壓力。
2. 放開後, 腳再溫和的活動幾下。
1. 關節彎曲到最大角度, 手抱著接近腳踝的小腿, 抱緊 30 秒 , 再放開。
作用是拉筋,因為長期發炎的關節又繃緊, 拉筋 減輕關節內壓力。
2. 放開後, 腳再溫和的活動幾下。
三壓膝運動 -
將腳伸直放在腳墊上, 雙手壓膝, 維持 30 秒。
作用也是拉筋, 壓的動作是拉後方的筋
將腳伸直放在腳墊上, 雙手壓膝, 維持 30 秒。
作用也是拉筋, 壓的動作是拉後方的筋
生活簡單化, 生活簡單其實比複雜更困難。
從食物來解決, 三原則
營養要均衡, 自然的飲食, 體重要控制。
臨床上經驗, 會痛依然要動, 在可忍受的範圍內做復健三動作, 是可緩解疼痛症狀。'
葡萄糖胺、玻尿酸、PRP都是減輕症狀的好方式, 根本的問題是要減少危險因子。
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20170513 健康2.0
官方筆記連結:
http://health.tvbs.com.tw/review/article/304586
來賓
慈濟醫院膝關節健康中心主任 呂紹睿
物理治療師 蔡明倫
27:00 生活上的保健
膝蓋彎曲的角度在 30 度內, 不會有問題,
50-60 度以上, 對中年人皺壁就開始對軟骨產生摩擦。
走路, 跑步都是在安全範圍內。
走樓梯時, 步幅要寛, 台階不要太高,
如下方樓梯, 可選擇從側邊走, 步幅寬, 彎曲的角度不會太大。
單腳受傷上樓梯時, 好腳在前方, 讓好腳來帶動, 因為行動時角度大。
速度放慢, 就算有夾擠到也不會有太大壓力。
下樓梯時,
正常人上下樓梯時, 保持微彎角度。
避免伸直。
坐車時, 選擇前方有可以活動空間的位置
不得已情況下, 可利用坐位下空間, 讓腳的角度大於 120度。
選擇有扶手的椅子在危險角度時, 可支撐, 放慢速度, 避免受傷。
沒有扶手時, 將手放在大腿上, 用手撐住, 就可放慢速度。
從食物來解決, 三原則
營養要均衡, 自然的飲食, 體重要控制。
臨床上經驗, 會痛依然要動, 在可忍受的範圍內做復健三動作, 是可緩解疼痛症狀。'
葡萄糖胺、玻尿酸、PRP都是減輕症狀的好方式, 根本的問題是要減少危險因子。
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20170513 健康2.0
官方筆記連結:
http://health.tvbs.com.tw/review/article/304586
來賓
慈濟醫院膝關節健康中心主任 呂紹睿
物理治療師 蔡明倫
27:00 生活上的保健
膝蓋彎曲的角度在 30 度內, 不會有問題,
50-60 度以上, 對中年人皺壁就開始對軟骨產生摩擦。
安全角度 50以下和120度以上。
因為 120 度以上, 內側皺壁會滑落到旁邊, 也不會對軟骨造成壓力。
走路, 跑步都是在安全範圍內。
走樓梯時, 步幅要寛, 台階不要太高,
如下方樓梯, 可選擇從側邊走, 步幅寬, 彎曲的角度不會太大。
單腳受傷上樓梯時, 好腳在前方, 讓好腳來帶動, 因為行動時角度大。
速度放慢, 就算有夾擠到也不會有太大壓力。
坐車時, 選擇前方有可以活動空間的位置
選擇有扶手的椅子在危險角度時, 可支撐, 放慢速度, 避免受傷。
沒有扶手時, 將手放在大腿上, 用手撐住, 就可放慢速度。
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